Die Vorfreude ist groß, denn der erste Skiurlaub steht kurz bevor. Wer noch nie auf Skiern gestanden hat, dem schwirren viele Fragen im Kopf herum: Was muss ich einpacken? Was gehört zu einem guten Skioutfit? Muss ich bei der Ernährung etwas beachten und nicht zuletzt: Wie fährt man denn eigentlich Ski? Wir haben die wichtigsten Informationen für deinen Skiurlaub in unserem Snowplaza-Ratgeber zusammengestellt.
Ehe du dich auf der Skipiste austoben kannst, brauchst du die passende Ski-Ausrüstung. Snowplaza hat für dich eine Liste zusammengestellt, was du alles an Bekleidung und Equipment benötigst und worauf du beim Kauf achten solltest. Was also gehört alles in den Koffer für einen Skiurlaub und was benötigen SkifahrerInnen für einen Tag auf der Piste?
Einen guten Schutz gegen kalte Außentemperaturen bietet die Ski-Bekleidung, die nach dem Zwiebelschalen-Prinzip angelegt wird. Wie viele Schichten du tragen solltest, hängt von deinem persönlichen Kälteempfinden ab. Es sollten aber zumindest zwei Schichten sein – bestehend aus Funktionsunterwäsche und dem eigentlichen Skianzug bzw. den Snowboarder-Klamotten. Weitere Schichten dazwischen sind möglich, aber nicht unbedingt notwendig.
Die erste Schicht bildet damit die Funktions- und Thermo-Unterwäsche für Oberkörper und Beine. Die synthetischen Stoffe trocknen schnell, sodass sich keine unangenehme Feuchtigkeit stauen kann. Der Schweiß wird von der Kleidung aufgenommen und an die Oberfläche transportiert. Das ist wichtig, damit der Körper beim Schwitzen nicht auskühlt. Wichtig sind auch Skisocken, die die Füße angenehm warmhalten, ohne dass Sie darin schwitzen. Außerdem polstern Skisocken die Füße an den nötigen Stellen. Generell sind Skistrümpfe, die bis zum Knie gehen, immer die bessere Wahl.
Darüber kannst du ein Skishirt und einen Skipullover tragen. Beides sollte aus schnell trocknendem Funktionsmaterial sein. Mögliche Alternativen sind eine dünne Softshelljacke, eine Fleecejacke oder ein Fleecepullover. Als äußerste Schicht trägst du am besten eine Skijacke und eine Skihose.
Ein Grundsatz bei der Wahl der Ski-Bekleidung lautet: Funktionalität geht vor Ästhetik. Achte also besser auf das Material, mit einfach verschließbaren Reißverschlüssen, Taschen für Skipass und Co. und anderen praktischen Details. Zudem ist es wichtig, auf ausreichend Bewegungsfreiheit zu achten. Teste vor dem Kauf ausgiebig, ob das Material der Jacke und Hose deine individuellen Bewegungen mitmacht. Außerdem sollte beides wasser- und winddicht sowie besonders atmungsaktiv sein.
Zur Ausrüstung für die Piste gehört auch ein Rucksack, in dem du deine Wertsachen, zusätzliche Kleidungsschichten, Getränke wie z. B. Wasser und Snacks für die Pausen aufbewahren kannst. Somit kannst du ohne Weiteres deine Schichten wechseln und dir einen kleinen Energieschub am Pistenrand genehmigen.
SkisportlerInnen benötigen bei der Abfahrt vor allem eines: jederzeit klare Sicht. Ansonsten kann es schnell passieren, dass du ein Hindernis oder andere Gefahrenstellen übersiehst oder gegen einen anderen Wintersportler anfährst. Die Skibrille schützt die Augen zudem vor kaltem Wind, Schnee, Graupel und Regen und hält UV-Strahlen ab. Aus diesem Grund gehört eine gute Skibrille zur Grundausstattung eines jeden Winterskisportlers unbedingt dazu. Wichtig ist, dass die Skibrille zum Skihelm passt, damit sie nicht rutscht oder unbequem auf die Nase drückt.
Damit sind wir bei einem weiteren essenziellen Teil der Skiausrüstung angekommen, dem Helm, der inzwischen in vielen Skigebieten Pflicht ist. Der Skihelm ist dafür zuständig, den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen und damit ernste Folgeschäden eines Sturzes zu vermeiden. Um diese wichtige Funktion erfüllen zu können, muss er so ausgewählt werden, dass die Größe dem eigenen Kopfumfang entspricht. Die richtige Passform ist außerdem eine Frage des Tragekomforts. Der Skihelm darf auch bei leichten Kopfbewegungen nicht rutschen. Das Kinnband deines Skihelms ist idealerweise durchgehend gepolstert.
Handschuhe schützen die Hände vor Nässe, Wind und Kälte. Daher müssen deine Skihandschuhe absolut wasser- und winddicht sein. Achte also beim Kauf auf gute Qualität, damit deine Hände den ganzen Tag über warm und trocken bleiben. Wer zu besonders kalten Fingern neigt, kann zusätzlich dünnere Innenhandschuhe anziehen.
Ein Schal, ein Beenie oder ein gut sitzender Rollkragen sorgen dafür, dass keine Zugluft an deinen Hals kommt. Jede der Alternativen sollte aber aus Fleece bestehen, damit Schweiß und Nässe einfach abtransportiert werden können, ohne deinen Hals feucht und somit kalt werden zu lassen. Ideal sind Loop-Schals, weil sie den Hals lückenlos schützen und nicht verrutschen können.
Wer keine Unsummen für eine komplette Skiausrüstung ausgeben möchte, kann sich Skibrille und Schutzhelm vor Ort leihen – zusammen mit Skischuhen, Ski und Skistöcken.
Lesetipp: Skiausrüstung kaufen oder leihen?
Es klingt banal, aber die Skischuhe müssen richtig passen. Sie bilden die Schnittstelle zwischen FahrerIn und den Brettern und sollten für den perfekten Halt die perfekte Größe und Form haben. Welcher Skischuh für dich am besten ist, hängt auch von deiner Skitechnik ab. Für AnfängerInnen und alle, denen es beim Skifahren auf den Spaß und nicht auf die Geschwindigkeit ankommt, sind komfortable Skischuhe die beste Wahl. Es gibt sogar spezielle Skischuhe für Frauen. Bei diesen Schuhen ist der Schaft niedriger und der Schnitt insgesamt schmaler. Gut zu wissen: Manche Skischuh-Exemplare sind sogar beheizbar.
Bei den Skistöcken ist vor allem die Länge entscheidend. Da hilft ein einfacher Test: Drehe im Stand den Skistock um und greifen direkt unter den Teller. Entsteht im Ellbogengelenk ein 90-Grad-Winkel, hat der Skistock die richtige Länge.
Die Skier werden nach verschiedenen Kriterien ausgewählt. Zum einen das persönliche Fahrkönnen und auf welchen Pisten du vorwiegend fahren möchtest. Eine wichtige Rolle spielt auch die Länge des Skis: Wer mehr Wert auf Komfort legt, benötigt eher einen längeren Ski. Wer rasante Abfahrten bevorzugt, sollte dagegen tendenziell einen kürzeren Ski wählen. Auch weitere Faktoren wie Breite, Taillierung und Biegehärte müssen dem Fahrverhalten angepasst sein. Jedes Jahr veröffentlichen wir zudem den Skitest, in dem wir die besten Bretter der Saison getestet haben.
Skisport erfordert viel Muskeleinsatz und Ausdauer. Dementsprechend werden über den Tag die Energiereserven ziemlich beansprucht. Mit der richtigen Ernährung hältst du deinen Körper den ganzen Skiurlaub über leistungsfähig. Dabei benötigt dein Körper eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um Energie für den ganzen Tag aufzubringen.
Das Frühstück ist damit nicht nur sehr wichtig, sondern für SkisportlerInnen unumgänglich. Plane ausreichend Zeit ein, um in aller Ruhe zu frühstücken und den Körper mit wichtigen Energielieferanten zu versorgen. Das Frühstück sollte leicht verdaulich, fettarm und energiereich sein. Am besten eignen sich Vollkornbrot, ein vollwertiges Müsli mit Haferflocken und Eiweißprodukte wie Milch oder Joghurt, weil sie langanhaltend Energie liefern. Das sorgt für eine gleichmäßige Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bis zum Mittag. Im Idealfall findet das Frühstück mindestens eine Stunde vor dem Losfahren statt.
Auf der Skihütte gibt es ein üppiges Angebot für das Mittagessen. So verlockend Dampfnudel, Currywurst und Co. bei einem Einkehrschwung auch sind, greife lieber zu einer vollwertigen, gesunden Mahlzeit. Suppe, Salate mit Putenbrust oder eine Brotzeitplatte machen richtig satt, liefern durch Eiweiß und Kohlenhydrate neue Energie und sind gut bekömmlich. Fettreiches Essen liegt oft schwer im Magen – keine guten Voraussetzungen für einen spaßigen Nachmittag auf der Piste.
Lässt die Energie nach, kommt es zu Ermüdungserscheinungen und mangelnder Konzentration, hin zu Krämpfen und Koordinationsproblemen. Das sind eindeutige Warnzeichen dafür, dass der Körper dringend eine Pause braucht. Leider steigt mit diesen Anzeichen auch das Risiko für Stürze und Verletzungen. Damit es erst gar nicht soweit kommt, solltest du den Tag verteilt immer wieder Pausen einlegen. Bringe mit Wasser oder isotonischen Getränken deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht und liefere deinem Körper mit den richtigen Snacks neue Energie. Ideal sind Traubenzucker, (Trocken-)Obst, Müsliriegel und Nüsse.
Auch am Abend sollten Proteine auf dem Speiseplan stehen. Direkt nach dem Sport kann der Körper sie am besten verwerten. Wer tagsüber auf der Piste sehr aktiv war, sollte seinen Energiespeicher mit Gemüse, Kartoffeln oder Reis wieder auffüllen. Wenn das Mittagessen leicht ausgefallen ist, darf es abends gern auch etwas deftiger sein, etwa in Form von Knödeln, Spätzle oder Braten. Wer viel Sport treibt, muss auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Wichtige Energieträger sind Fettsäuren und Kohlenhydrate. Proteine stärken die Muskulatur und Vitamine halten lebenswichtige Prozesse wie den Stoffwechsel und die Immunabwehr in Gang.
Gerade bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, dass der Körper in ausreichender Menge mit den benötigten Nährstoffen versorgt wird. Zunächst ist es entscheidend, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Andernfalls kehren sich die positiven Effekte des Sports ins Gegenteil um und die Leistungsfähigkeit verringert sich. Die Versorgung mit Kohlenhydraten ist bei einer fleischlosen Ernährung kein Problem, dafür möglicherweise aber die Menge an Ballaststoffen, weil diese Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Deswegen ist es unter Umständen sinnvoll, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte durch ballaststoffärmere Nahrungsmittel zu ersetzen. Bei Proteinen und Fetten müssen SportlerInnen, die sich rein pflanzlich ernähren, auf geschickte Lebensmittelkombinationen und/oder Ergänzungsmittel zurückgreifen, um eine ausreichende Zufuhr an Proteinen und Fettsäuren zu gewährleisten. Gleiches gilt für die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Kreatin.
Skifahren ist vor allem eines: eine Frage der richtigen Technik. Die Technikgrundlagen lernen AnfängerInnen am besten in einem Skikurs. Hier machst du deine ersten Fahrversuche auf Skiern – erst in der Ebene, dann im leichten Gefälle und schließlich auf der Piste.
Beim Skifahren musst du verschiedene Bewegungsabläufe beherrschen, um jederzeit von der Stelle zu kommen. Bergauf geht’s mit dem V-Schritt. Dazu setzt du Skikanten v-förmig, abwechselnd und versetzt in den Schnee.
Bei der Abfahrt stehen die Ski parallel zueinander. Der Abstand sollte schulterbreit sein, denn so hast du die beste Kontrolle über die Skier. Eine zu enge Skistellung schränkt den Bewegungsspielraum ein, eine zu breite Spuranlage macht das Fahren unkontrolliert.
Anfänger lernen zunächst in der Schneepflug-Position zu fahren, auch „Pizzastück“ genannt. Diese Technik wird auch zum Bremsen genutzt und ist daher elementar. Die Skier werden von den Skispitzen ausgehend in V-Form gebracht, sodass sie an den Spitzen eng beieinander sind, sich aber nicht berühren. Die Enden liegen weit auseinander. Im Grunde also umgekehrt wie beim V-Schritt.
Neben der richtigen Skistellung musst du je nach Fahrtechnik auch auf deine Körperhaltung achten, um es dir nicht unnötig schwer zu machen. Wenn du in der Schneepflug-Position fährst, neigst du deinen Oberkörper nach vorn. Kurven fährst du am besten, indem du die Innenkanten der Ski in den Schnee stemmst, den rechten oder den linken Ski mehr belastest und den Körper in die gewünschte Richtung neigst. Zum Bremsen musst du dann einfach beide Ski stark belasten.
Beim Fahren mit parallel gestellten Ski kommt es auf die richtige Bewegung beim sogenannten Auf- und Abkanten an: Füße und Knie werden in die gewünschte Richtung gekippt, anschließend Oberschenkel und Becken. Drücke mit den Schienbeinen beim Auf- und Abkanten gegen den Skischuh – das erleichtert den Bewegungsablauf enorm. Der gesamte Körper bildet beim Abfahren einen bananenförmigen Bogen, wobei der Oberkörper nicht geneigt wird, sondern immer talwärts ausgerichtet ist. Die Hände halten die Skistöcke etwa zehn Zentimeter vor den Hüftknochen. Die Stöcke sind schräg nach hinten ausgerichtet. So kannst du am besten Schwung aufnehmen und die Skistöcke effektiv einsetzen.
Schnelle Pisten, kurze Wartezeiten an den Liften, eine rasante Fahrweise – diese Faktoren sorgen dafür, dass die Anzahl der täglichen Pistenkilometer schnell in die Höhe klettert. Je mehr Kilometer das pro Tag sind, desto höher ist das Risiko, an seine körperlichen Grenzen zu geraten, unkonzentriert zu fahren und dadurch in einen Unfall zu geraten. Deswegen ist es wichtig, am Tag mehrere Pausen zu machen. Doch auch in der Pause gibt es noch ein paar Dinge zu beachten.
Während der Pause auf der Skihütte werden die Ski draußen abgestellt. Immer wieder kommt es aber vor, dass sie später nicht mehr da sind. Manchmal ist der Grund dafür eine simple Verwechslung: Im Getümmel zur Mittagszeit ist es schwer, den Überblick zu behalten, wo die eigenen Skier stehen. Deswegen sollten Sie es sich immer gut merken, wo du deine Bretter abgestellt hast.
Oft genug werden Ski leider aber auch gestohlen. Unser Tipp: Tausche mit einem Gruppenmitglied einen Ski, ehe diese vor der Hütte abgestellt werden. Niemand klaut ein Paar Ski, die unterschiedlich sind.
Wer mit seinem persönlichen Equipment unterwegs ist, kann den Namen gut sichtbar auf die Schaufel schreiben. Das bewahrt vor Verwechslungen und schreckt Diebe ab. Bei einer geliehenen Ausrüstung solltest du dir unbedingt merken, welche Bretter wem gehören.
Plane zudem regelmäßige Stopps auf der Piste ein, um den Körper mit Energie zu versorgen. Esse zwischendurch einen Müsliriegel oder ein Stück Obst, um beim Skifahren deine kompletten Kräfte nicht aufzubrauchen. In den Pausen unbedingt auch immer einen Schluck Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust, zum Beispiel durch Schwitzen, wieder auszugleichen.
Aus Gründen der Sicherheit ist es aber wichtig, einen Zwischenstopp nur am Pistenrand oder an einer gut einsehbaren Stelle einzulegen. Andernfalls kannst du zum Hindernis für andere SkifahrerInnen werden, indem du die Piste blockierst. Das erhöht das Unfallrisiko, weil dich andere WintersportlerInnen übersehen könnten oder sogar in dich hineinfahren oder -springen könnten.
Die Skischuhe sollten wie eine zweite Haut am Fuß sitzen. Trotzdem verspüren unerfahrene Skisportler durchaus den Drang, die Pause zu nutzen, um die Füße etwas zu entspannen. Viele Anfänger machen dann den Fehler, die Skischuhe auszuziehen. Das Problem dabei: morgens beim Anziehen waren die Skischuhe durch die Raumtemperatur noch leicht warm und damit formbar. Nach ein paar Stunden auf der kalten Skipiste verformt sich das Material. Wenn du dann deine Skischuhe nach der Pause wieder anziehen willst, ist der Tragekomfort nicht mehr gegeben. Das kann für den restlichen Tag auf der Piste unangenehm werden. Besser ist es, nur die Schnallen zu öffnen.
So verlockend es für einige WintersportlerInnen auch sein mag, nach stundenlangem Pistenfahren in der Après-Ski-Bar den gemütlicheren Teil des Tages einzuläuten, solltest du immer auf deinen Körper achten und dir die nötige Erholung gönnen. Alkoholische Getränke sind nicht gerade förderlich für die Regeneration. Besser ist es, auch hier bei alkoholfreien Drinks zu bleiben.
Die Muskeln werden bei intensiven Sporteinheiten wie dem Alpin-Skifahren extrem gefordert. Durch die Belastung ziehen sie sich zusammen und müssen daher sozusagen wieder auseinandergezogen werden, damit sie sich gut erholen können und am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Grundsätzlich gilt die Regel: Je größer die Anstrengung, desto mehr Regeneration ist nötig.
Deswegen ist es wichtig, nach dem Skifahren erst eine Cool-Down-Phase mit leichten Gymnastik- und Stretching-Übungen zu absolvieren. Auch leichtes Springen und vorsichtiges Auf-der-Stelle-Laufen helfen. Ebenso ein Saunagang oder Schwimmen, weil die Wärme und die horizontale Lage des Körpers die gleichmäßige Durchblutung und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur fördern. Auch Wechselduschen regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Wer abends Schwierigkeiten hat, die Gelenke zu bewegen oder Treppen zu steigen, sollte am nächsten Tag lieber eine Ski-Pause einlegen, um den Körper zu schonen.
Um die Muskeln zu entspannen, ist es auch wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Durch das Schwitzen hat der Körper Flüssigkeit und Mineralien ausgeschieden, die unter anderem für die Regeneration der Muskeln benötigt werden. Trinke also lieber Wasser oder eine Saftschorle als Alkohol. Dieser entzieht dem Körper nur zusätzlich Flüssigkeit. Auch wenn du nicht viel schwitzt, ist es besser, höchstens zwei Gläser Alkohol zu trinken, weil ansonsten der Erholungsprozess des Körpers beeinträchtigt weren könnte.
Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte sich nach dem Skifahren ein proteinreiches Essen gönnen. Proteine sind wesentliche Bestandteile beim Muskelaufbau und gleich nach dem Sport kann der Körper sie am besten verwerten. Gut geeignete Nahrungsmittel sind etwa Thunfisch, Eiersalat, Hüttenkäse, Haferflocken oder Sojabohnen.
Im Schlaf erholt sich der Körper von Anstrengungen am besten, vor allem in der Tiefschlafphase. In dieser Zeit sorgt er durch die Produktion von Proteinen und Wachstumshormonen für die Zellerneuerung – eben auch in den Muskelzellen. Deswegen ist es nach einem anstrengenden Tag auf der Piste sehr wichtig, ausreichend zu schlafen.
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Glück auf und Hallo! Die Liebe zum Schnee wurde mir in die Wiege gelegt. In der Schule hatte ich Wintersport als Unterrichtsfach, der Grundstein für mein Lebenshobby Snowboarden. Im Skiverbund SkiBig3 in den Rocky Mountains in Kanada fühle ich mich am wohlsten.
