10. März 2020 Von: Thomas in SkifahrenAllgemein

Die Vorfreude ist groß, denn der erste Skiurlaub steht kurz bevor. Wer noch nie auf Skiern gestanden hat, dem schwirren viele Fragen im Kopf herum: Was muss ich einpacken? Was gehört zu einem guten Skioutfit? Muss ich bei der Ernährung etwas beachten und nicht zuletzt: Wie fährt man denn eigentlich Ski? Snowplaza hat die Antworten auf die brennendsten Fragen zusammengestellt.

Die Ausrüstung: Bekleidung und Ski-Equipment

Ehe Sie sich auf der Skipiste austoben können, brauchen Sie die richtige Ausrüstung. Snowplaza hat für Sie eine Liste zusammengestellt, was Sie alles an Bekleidung und Equipment brauchen und worauf Sie beim Kauf achten sollten. Was also gehört alles in den Koffer und was brauchen Skifahrer für einen Tag auf der Piste?

Bekleidung und Skianzug

Einen guten Schutz gegen kalte Außentemperaturen bietet Kleidung, die nach dem Zwiebelschalen-Prinzip angelegt wird. Wie viele Schichten Sie tragen sollten, hängt von Ihrem persönlichen Kälteempfinden ab. Es sollten aber zumindest zwei Schichten sein – bestehend aus Funktionsunterwäsche und dem Skianzug. Weitere Schichten dazwischen sind möglich, aber nicht unbedingt notwendig.

Die erste Schicht bildet damit die Funktions- und Thermo-Unterwäsche für Oberkörper und Beine. Die synthetischen Stoffe trocknen schnell, sodass sich keine unangenehme Feuchtigkeit stauen kann. Der Schweiß wird von der Kleidung aufgenommen und an die Oberfläche transportiert. Das ist wichtig, damit der Körper beim Schwitzen nicht auskühlt. Wichtig sind auch Skisocken, die die Füße angenehm warmhalten, ohne dass Sie darin schwitzen. Außerdem polstern Skisocken die Füße an den nötigen Stellen. Generell sind Skistrümpfe, die bis zum Knie gehen, immer die bessere Wahl.

Darüber können Sie ein Skishirt und einen Skipullover tragen. Beides sollte aus schnell trocknendem Funktionsmaterial sein. Mögliche Alternativen sind eine dünne Softshelljacke, eine Fleecejacke oder ein Fleecepullover.

Als äußerste Schicht tragen Sie Skijacke und Skihose. Ein Grundsatz bei der Wahl der Skibekleidung lautet: Funktionalität geht vor Ästhetik. Achten Sie lieber auf das Material, einfach verschließbare Reißverschlüsse, Taschen für Skipass und Co. und andere praktische Details.

Wichtig ist auch, dass Sie ausreichend Bewegungsfreiheit haben. Testen Sie vor dem Kauf ausgiebig, ob das Material von Jacke und Hose Ihre Bewegungen mitmacht. Außerdem sollte beides wasser- und winddicht sowie besonders atmungsaktiv sein.

Zur Ausrüstung für die Piste gehört auch ein Rucksack, in dem Sie Ihre Wertsachen, zusätzliche Kleidungsschichten, Wasser und Snacks für die Pausen aufbewahren können.

Bekleidung und Skianzug

Handschuhe, Helm und Brille

Skisportler brauchen bei der Abfahrt vor allem eines: jederzeit klare Sicht. Ansonsten kann es schnell passieren, dass Sie ein Hindernis, oder andere Gefahrenstellen übersehen oder gegen einen anderen Skisportler fahren. Die Skibrille schützt die Augen zudem vor kaltem Wind, Schnee, Graupel und Regen und hält UV-Strahlen ab. Aus diesem Grund gehört eine gute Skibrille zur Grundausstattung eines Skisportlers. Wichtig ist, dass die Skibrille zum Skihelm passt, damit sie nicht rutscht oder auf die Nase drückt.

Damit sind wir bei einem weiteren essenziellen Teil der Skiausrüstung, dem Helm, der inzwischen in vielen Skigebieten Pflicht ist. Er ist dafür zuständig, den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen und damit ernste Folgeschäden eines Sturzes zu vermeiden. Um diese wichtige Funktion erfüllen zu können, muss er so ausgewählt werden, dass die Größe dem eigenen Kopfumfang entspricht. Die richtige Passform ist außerdem eine Frage des Tragekomforts. Der Helm darf auch bei leichten Kopfbewegungen nicht rutschen. Das Kinnband ist idealerweise durchgehend gepolstert.

Handschuhe schützen die Hände vor Nässe, Wind und Kälte. Daher müssen sie absolut wasser- und winddicht sein. Achten Sie beim Kauf auf gute Qualität, damit Ihre Hände den ganzen Tag über warm und trocken bleiben. Wer zu besonders kalten Fingern neigt, kann zusätzlich dünnere Innenhandschuhe anziehen.

Ein Schal oder ein gut sitzender Rollkragen sorgt dafür, dass keine Zugluft an deinen Hals kommt. Jede der beiden Alternativen sollte aber aus Fleece bestehen, damit Schweiß und Nässe abtransportiert werden. Ideal sind Loop-Schals, weil sie den Hals lückenlos schützen und nicht verrutschen können.

Wer keine Unsummen für eine komplette Skiausrüstung ausgeben möchte, kann sich Skibrille und Schutzhelm vor Ort leihen – zusammen mit Skischuhen, Ski und Skistöcken.

Skischuhe, Ski und Skistöcke

Weitere selbstverständliche Bestandteile der Skiausrüstung sind Skischuhe, Skistöcke und natürlich die Ski.

Es klingt banal, aber die Skischuhe müssen richtig passen. Sie bilden die Schnittstelle zwischen Fahrer und Ski. Deswegen brauchen Sie guten Halt. Welcher Skischuh für Sie am besten ist, hängt auch von Ihrer Fahrweise ab. Für Anfänger und alle, denen es beim Fahren auf den Spaß und nicht auf die Geschwindigkeit ankommt, sind komfortable Skischuhe die beste Wahl. Es gibt sogar spezielle Skischuhe für Frauen. Bei diesen Schuhen ist der Schaft niedriger, der Schnitt insgesamt schmaler und manche Exemplare sind sogar beheizbar.

Bei den Skistöcken ist die Länge entscheidend. Da hilft ein einfacher Test: Drehen Sie im Stand den Skistock um und greifen Sie direkt unter den Teller. Entsteht im Ellbogengelenk ein 90-Grad-Winkel, hat der Skistock die richtige Länge.

Die Skier werden nach verschiedenen Kriterien ausgewählt. Zum einen das persönliche Fahrkönnen und auf welchen Pisten Sie vorwiegend fahren möchten. Eine wichtige Rolle spielt auch die Länge des Skis: Wer mehr Wert auf Komfort legt, benötigt eher einen längeren Ski. Wer rasante Abfahrten bevorzugt, sollte dagegen tendenziell einen kürzeren Ski wählen. Auch weitere Faktoren wie Breite, Taillierung und Biegehärte müssen dem Fahrverhalten angepasst sein.

Morgens, mittags, abends: Die richtige Ernährung

Skisport erfordert viel Muskeleinsatz und Ausdauer. Dementsprechend werden über den Tag die Energiereserven ziemlich beansprucht. Mit der richtigen Ernährung halten Sie Ihren Körper den ganzen Skiurlaub über leistungsfähig.

Der perfekte Start in den Tag: Das Frühstück

Der Körper braucht eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um Energie für den ganzen Tag aufzubringen. Das Frühstück ist damit nicht nur sehr wichtig, sondern für Skisportler unumgänglich. Planen Sie ausreichend Zeit ein, um in aller Ruhe frühstücken und den Körper mit wichtigen Energielieferanten versorgen zu können. Im Idealfall findet das Frühstück mindestens eine Stunde vor dem Losfahren statt.

Das Frühstück sollte leicht verdaulich, fettarm und energiereich sein. Am besten eignen sich Vollkornbrot, ein vollwertiges Müsli mit Haferflocken und Eiweißprodukte wie Milch oder Joghurt, weil sie langanhaltend Energie liefern. Das sorgt für eine gleichmäßige Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bis zum Mittag.

Gesund Kraft tanken: Das Mittagessen

Auf der Skihütte gibt es ein üppiges Angebot für das Mittagessen. So verlockend Dampfnudel, Currywurst und Co. auch sind, greifen Sie lieber zu einer vollwertigen, gesunden Mahlzeit. Suppe, Salate mit Putenbrust oder eine Brotzeitplatte machen richtig satt, liefern durch Eiweiß und Kohlenhydrate neue Energie und sind gut bekömmlich. Fettreiches Essen liegt oft schwer im Magen – keine guten Voraussetzungen für einen spaßigen Nachmittag auf der Piste.

Die kleine Stärkung zwischendurch: Essen und Trinken in den Pausen

Lässt die Energie nach, kommt es zu Ermüdungserscheinungen und mangelnder Konzentration bis hin zu Krämpfen und Koordinationsproblemen. Das sind eindeutige Warnzeichen dafür, dass der Körper dringend eine Pause braucht. Leider steigt mit diesen Anzeichen auch das Risiko für Stürze und Verletzungen.

Damit es erst gar nicht soweit kommt, sollten Sie über den Tag verteilt immer wieder Pausen einlegen. Bringen Sie mit Wasser oder isotonischen Getränken Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gelichgewicht und liefern Sie Ihrem Körper mit den richtigen Snacks neue Energie. Ideal sind Traubenzucker, (Trocken-)Obst, Müsliriegel und Nüsse.

Pause

Proteinreiche Kost: Das Abendessen

Auch am Abend sollten Proteine auf dem Speiseplan stehen. Direkt nach dem Sport kann der Körper sie am besten verwerten. Wer tagsüber auf der Piste sehr aktiv war, sollte seine Energiespeicher mit Gemüse, Kartoffeln oder Reis wieder auffüllen. Wenn das Mittagessen leicht ausgefallen ist, darf es abends gern auch etwas deftiger sein, etwa in Form von Knödeln, Spätzle oder Braten.

Tipps für die richtige Ernährung

Wer viel Sport treibt, muss auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Wichtige Energieträger sind Fettsäuren und Kohlenhydrate. Proteine stärken die Muskulatur und Vitamine halten lebenswichtige Prozesse wie den Stoffwechsel und die Immunabwehr in Gang.

Gerade bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, dass der Körper in ausreichender Menge mit den benötigten Nährstoffen versorgt wird. Zunächst ist es entscheidend, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Andernfalls kehren sich die positiven Effekte des Sports ins Gegenteil um und die Leistungsfähigkeit verringert sich. Die Versorgung mit Kohlenhydraten ist bei einer fleischlosen Ernährung kein Problem, dafür möglicherweise aber die Menge an Ballaststoffen, weil diese Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Deswegen ist es unter Umständen sinnvoll, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte durch ballaststoffärmere Nahrungsmittel zu ersetzen.

Bei Proteinen und Fetten müssen Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren, auf geschickte Lebensmittelkombinationen und/oder Ergänzungsmittel zurückgreifen, um eine ausreichende Zufuhr an Proteinen und Fettsäuren zu gewährleisten. Gleiches gilt für die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Kreatin.

Skifahren lernen: Tipps für die richtige Technik

Skifahren ist vor allem eines: eine Frage der richtigen Technik. Die lernen Anfänger am besten in einem Skikurs. Hier machen Sie Ihre ersten Fahrversuche auf Skiern – erst in der Ebene, dann im leichten Gefälle und schließlich auf der Piste.

Die Skistellung

Beim Skifahren müssen Sie verschiedene Bewegungsabläufe beherrschen, um jederzeit von der Stelle zu kommen. Bergauf geht’s mit dem V-Schritt. Dazu kanten Sie die Ski v-förmig abwechselnd und versetzt in den Schnee.

Bei der Fahrt stehen die Ski parallel zueinander. Der Abstand sollte schulterbreit sein, denn so haben Sie die beste Kontrolle über die Skier. Eine zu enge Skistellung schränkt den Bewegungsspielraum ein, eine zu breite Spuranlage macht das Fahren unkontrolliert.

Anfänger lernen zunächst in der Schneepflug-Position zu fahren, auch „Pizzastück“ genannt. Diese Technik wird auch zum Bremsen genutzt und ist daher elementar.  Die Skier werden von den Skispitzen ausgehend in V-Form gebracht, sodass sie an den Spitzen eng beieinander sind, sich aber nicht berühren. Die Enden liegen weit auseinander. Im Grunde also umgekehrt wie beim V-Schritt.

Skistellung

Die Körperhaltung

Neben der richtigen Skistellung müssen Sie bei den verschiedenen Fahrtechniken auch auf Ihre Körperhaltung achten, um es sich nicht unnötig schwer zu machen. Wenn Sie in der Schneepflug-Position fahren, neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Kurven fahren Sie, indem Sie die Innenkanten der Ski in den Schnee stemmen, den rechten oder den linken Ski mehr belasten und den Körper in die gewünschte Richtung neigen. Zum Bremsen einfach beide Ski stark belasten.

Beim Fahren mit parallel gestellten Ski kommt es auf die richtige Bewegung beim sogenannten Auf- und Abkanten an: Füße und Knie werden in die gewünschte Richtung gekippt, anschließend Oberschenkel und Becken. Drücken Sie mit den Schienbeinen beim Auf- und Abkanten gegen den Skischuh – das erleichtert den Bewegungsablauf enorm. Der gesamte Körper bildet beim Abfahren einen bananenförmigen Bogen, wobei der Oberkörper nicht geneigt wird, sondern immer talwärts ausgerichtet ist. Die Hände halten die Skistöcke etwa zehn Zentimeter vor den Hüftknochen. Die Stöcke sind schräg nach hinten ausgerichtet. So können Sie am besten Schwung aufnehmen und die Skistöcke effektiv einsetzen.

In der Pause: DOs and DONTs

Schnelle Pisten, kurze Wartezeiten an den Lifts, eine rasante Fahrweise – diese Faktoren sorgen dafür, dass die Anzahl der täglichen Pistenkilometer schnell in die Höhe klettert. Je mehr Kilometer das pro Tag sind, desto höher ist das Risiko, an seine körperlichen Grenzen zu geraten, unkonzentriert zu fahren und dadurch in einen Unfall zu geraten. Deswegen ist es wichtig, am Tag mehrere Pausen zu machen. Doch auch in der Pause gibt es noch ein paar Dinge zu beachten.

Pause

DO: Ski in Sicherheit bringen

Während der Pause auf der Skihütte werden die Ski draußen abgestellt. Immer wieder kommt es aber vor, dass sie später nicht mehr da sind. Manchmal ist der Grund dafür eine simple Verwechslung: Im Getümmel zur Mittagszeit ist es schwer den Überblick zu behalten, wo die eigenen Skier stehen. Deswegen sollten Sie es sich immer gut merken, wo Sie Ihre Bretter abgestellt haben.

Oft genug werden Ski leider aber auch gestohlen. Tauschen Sie mit einem Gruppenmitglied einen Ski, ehe sie vor der Hütte abgestellt werden. Niemand klaut ein Paar Ski, die unterschiedlich sind.

Wer mit seinem persönlichen Equipment unterwegs ist, kann man den Namen gut sichtbar auf die Schaufel schreiben. Das bewahrt vor Verwechslungen und schreckt Diebe ab. Bei einer geliehenen Ausrüstung müssen Sie sich unbedingt merken, welche Ski wem gehören.

DO: Energiereserven auffüllen

Nutzen Sie die regelmäßigen Stopps auf der Piste, um den Körper mit Energie zu versorgen. Essen Sie zwischendurch einen Müsliriegel oder ein Stück Obst, um beim Skifahren nicht Ihre kompletten Kräfte aufzubrauchen. In den Pausen unbedingt auch immer einen Schluck Wasser nehmen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

DONT: Stopps mitten auf der Piste einlegen

Aus Gründen der Sicherheit wichtig, einen Zwischenstopp nur am Pistenrand oder an einer gut einsehbaren Stelle einzulegen. Andernfalls werden Sie zum Hindernis für andere Skifahrer oder Sie blockieren die Piste. Das erhöht das Unfallrisiko, weil andere Sie übersehen und in Sie hineinfahren oder -springen können.

DONT: Skischuhe ausziehen

Die Skischuhe sollten wie eine zweite Haut am Fuß sitzen. Trotzdem verspüren unerfahrene Skisportler durchaus den Drang, die Pause zu nutzen, um die Füße etwas zu entspannen. Viele Anfänger machen dann den Fehler, die Skischuhe auszuziehen.

Das Problem dabei: morgens beim Anziehen waren die Skischuhe durch die Raumtemperatur noch leicht warm und damit formbar. Nach ein paar Stunden auf der kalten Skipiste würde sich das Material verformen und wenn Sie die Skischuhe nach der Pause wieder anziehen wollen, ist der Tragekomfort nicht mehr gegeben. Das kann für den restlichen Tag auf der Piste unangenehm werden. Besser ist es, nur die Schnallen zu öffnen.

Nach dem Skifahren: Regeneration und Erholung

So verlockend es auch ist, nach stundenlangem Pistenfahren in der Après-Ski-Bar den gemütlicheren Teil des Tages einzuläuten – achten Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm die nötige Erholung. Alkoholische Getränke sind nicht gerade förderlich für die Regeneration. Besser ist es, auch hier bei antialkoholischen Drinks zu bleiben

Die Muskeln werden bei intensiven Sporteinheiten wie dem Alpin-Skifahren extrem gefordert. Durch die Belastung ziehen sie sich zusammen und müssen daher sozusagen wieder auseinandergezogen werden, damit sie sich gut erholen können und am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Grundsätzlich gilt die Regel: Je größer die Anstrengung, desto mehr Regeneration ist nötig.

Erholung

Muskelentspannung durch Übungen

Deswegen ist es wichtig, nach dem Skifahren erst eine Cool-Down-Phase mit leichten Gymnastik- und Stretching-Übungen zu absolvieren. Auch leichtes Springen und vorsichtiges Auf-der-Stelle-Laufen helfen. Ebenso ein Saunagang oder schwimmen, weil die Wärme und die horizontale Lage des Körpers die gleichmäßige Durchblutung und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur fördern. Auch Wechselduschen regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Wer abends Schwierigkeiten hat, die Gelenke zu bewegen oder Treppen zu steigen, sollte am nächsten Tag lieber eine Ski-Pause einlegen, um den Körper zu schonen.

Viel Wasser trinken

Um die Muskeln zu entspannen, ist es auch wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Durch das Schwitzen hat der Körper Flüssigkeit und Mineralien ausgeschieden, die unter anderem für die Regeneration der Muskeln benötigt werden. Trinken Sie also lieber Wasser oder eine Saftschorle als Alkohol. Dieser entzieht dem Körper nur zusätzlich Flüssigkeit. Auch wenn Sie nicht viel schwitzen, ist es besser, höchstens zwei Gläser Alkohol zu trinken, weil ansonsten der Erholungsprozess des Körpers gestört wird.

Gesund essen

Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte sich nach dem Skifahren ein proteinreiches Essen gönnen. Proteine sind wesentliche Bestandteile beim Muskelaufbau und gleich nach dem Sport kann der Körper sie am besten verwerten. Gut geeignete Nahrungsmittel sind etwa Thunfisch, Eiersalat, Hüttenkäse, Haferflocken oder Sojabohnen.

Viel schlafen

Im Schlaf erholt sich der Körper von Anstrengungen am besten, vor allem in der Tiefschlafphase. In dieser Zeit sorgt er durch die Produktion von Proteinen und Wachstumshormonen für die Zellerneuerung – eben auch in den Muskelzellen. Deswegen ist es nach einem anstrengenden Tag auf der Piste sehr wichtig, ausreichend zu schlafen.

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Servus, ich bin der Thomas. Am liebsten laufe ich die Berge hoch. Tourengehen macht mir am meisten Spaß. Im Winter bin ich meistens in den Bergen Österreichs unterwegs und schreibe über meine große Leidenschaft und alles was dazu gehört.

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