30. Juli 2020 Von: Fabian in SkifahrenAllgemein

Mit Skigymnastik bereitest du dich ideal auf den nächsten Skiurlaub vor. Skigymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste. Dafür ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Selbst Profis legen die Grundlage ihrer Weltcup-Leistung bereits im Sommer. Snowplaza und der DSV zeigen dir, wie du dich mit fünf einfachen Übungen, geringem Zeitaufwand und ganz ohne Geräte fit fürs Skifahren und den Alltag machen kannst. Für trainierte Skifahrer empfehlen wir zudem unsere Skigymnastik Power-Tipps.

Skigymnastik-Trainings-Einheit in 20 Minuten

Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger und Schwimmer - so heißen die fünf Power-Übungen für ein ganzheitliches Skigymnastik-Workout. Regelmäßig ausgeführt, macht diese Übungen nicht nur fit fürs Skifahren, sondern gibt auch einen Boost für den Alltag. Bei der Skigymnastik wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Sportgeräte sind nicht notwendig. Auch musst du nicht extra ins Fitnessstudio gehen. Der Zeitaufwand für die Skigymnastik-Übungen beträgt etwa 20 Minuten. Ein Pensum, dass du entspannt in deinen täglichen Rhythmus integrieren kannst - egal, ob in der Mittagspause, auf der Arbeit oder zu Hause während deiner Lieblingsserie. Vergiss aber nicht, dich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen.

1. Kniebeuge: 2 x 15 Wiederholungen

Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen können leicht nach außen rotiert werden. Anschließend beugst du deine Knie, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt möglichst gerade, ein Rundrücken sollte vermieden werden. Für eine gelenkschonende Ausführung achte darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Auch sollte das Knie beim Beugen nicht über die Fußspitze hinaus ragen – Gesäß nach Hinten schieben. Die Arme können ausgleichend nach vorne gestreckt werden.

kniebeuge

Skigymnastik-Power-Tipp: Diese Übung machst du am besten Barfuß und / oder auf einem weichen Untergrund, zum Beispiel auf einer Trainingsmatte.

2. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite

Locker in den Knien stehen und die Beine schulterbreit auseinander. Nun wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorne schieben und das gesamte Körpergewicht darauf verlagern. Anschließend hebst du das hintere Bein an und schiebst du deinen Rumpf nach vorne in die Standwaage: Bein und Rumpf sollten jetzt eine waagerechte Linie bilden. Diese Position so lange halten, bis du einige Sekunden lang ruhig stehst.

standwaage

Skigymnastik-Power-Tipp: Zu Beginn der Übung mit dem Standbein auf eine kleine Erhöhung springen.

3. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite

Begib dich in die Seitenlage, und stütz dich auf deinen Unterarm. Die Knie können gestreckt oder auch angewinkelt und anstelle der Füße auf den Boden gesetzt werden (einsteigerfreundliche Variante). Nun den Rumpf und die Hüfte soweit nach oben schieben bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und diese Position für 60 Sekunden halten. Wiederhole die Übung für die andere Seite.

seitstütz

Skigymnastik-Power-Tipp: Wenn möglich, hebst du während der Übung dein oberes Bein für 30 Sekunden an.

4. Bergsteiger: 2 x 30 Sekunden

Begib dich in eine Liegestützposition. Das heißt, die Arme auf den Boden stützen und anschließend das Becken soweit nach oben schieben, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Dann werden abwechselnd das linke, anschließend das rechte Knie nach vorne und zum diagonal liegenden Ellbogen geführt. Während der kompletten Übung sollte die korrekte Haltung und Spannung der Liegestütze aufrechterhalten werden.

bergsteiger

Skigymnastik-Power-Tipp: Variiere den seitlichen Abstand zwischen deinen Handflächen und beuge den Ellbogen. Je schmaler bzw. breiter der Stütz, desto mehr trainierst du auch deine Arm-, Schulter- oder Brustmuskeln.

5. Schwimmer: 2 x 30 Sekunden

Mit gestreckten Armen und Beinen legst du dich flach auf den Bauch, der Blick geht nach unten. Nun abwechselnd alternierend die Arme und Beine heben und senken, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale.

schwimmer

Skigymnastik Power-Tipp: Versuche, die Belastungsdauer auf 2 x 45 Sekunden auszudehnen. Achte dennoch auf eine saubere Arm-Bein-Koordination.

Auch Ausdauertraining macht fit fürs Skifahren

Damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislaufsystem fit ist für den nächsten Skiurlaub, empfehlen wir regelmäßiges Ausdauertraining. Es ist die perfekte Ergänzung für die Skigymnastik-Übungen. Dazu gehören u.a. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Langlaufen und Nordic Walking. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche werden deine Kondition enorm verbessern. Am effektivsten ist das Training ab einer Dauer von etwa 60 Minuten und einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130 Schläge/min). Nach dem Ausdauertraining steht Dehnen auf dem Programm.

Trainingsplan für Skigymnastik zusammengefasst

  • Zirka 6-8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik beginnen
  • 4-5 Mal pro Woche 20 Minuten Skigymnastik
  • 2 Mal pro Woche 60 Minuten Ausdauersport
  • Vor der Skigymnastik aufwärmen
  • Dehnen nicht vergessen

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Ich arbeite als Skilehrer und Webredakteur für Snowplaza. Meine Begeisterung fürs Skifahren wurde bereits vor über 20 Jahren durch meine Eltern und Großeltern geweckt, die ein Ferienhaus in den Vogesen gebaut haben.