Mit Skigymnastik bereitest du dich ideal auf den nächsten Skiurlaub vor. Wenn du rechtzeitig startest, reduzierst du das Risiko für Verletzungen und Muskelkater – und fühlst dich auf der Piste sicherer. Fit zu sein bedeutet auch, mit mehr Selbstvertrauen und Energie Ski zu fahren. Dafür ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Mit diesen fünf einfachen Übungen, geringem Zeitaufwand und ganz ohne Geräte wirst du fit fürs Skifahren. Für trainierte SkifahrerInnen empfehlen wir zudem unsere Skigymnastik-Power-Tipps.
Viele WintersportlerInnen unterschätzen die Bedeutung eines gezielten Trainings und denken: „Ach, das wird schon klappen!“ Dabei sind Skiübungen eine echte Geheimwaffe für mehr Spaß und weniger Schmerzen im Skiurlaub. Hier erfährst du, warum sich das Training lohnt:
🏋️♂️ Du beugst Verletzungen vor:
Durch gezielte Übungen stärkst du Muskeln, Sehnen und Gelenke. Das macht dich stabiler und reduziert das Risiko für Zerrungen, Bänderrisse oder Stürze auf der Piste.
⛷️ Du steigerst Kraft und Ausdauer:
Skifahren beansprucht Herz-Kreislauf-System und Muskulatur stark. Mit Ausdauer- und Kraftübungen bist du länger fit und kannst mehr von deinem Skitag genießen.
🤸 Du verbesserst Technik und Gleichgewicht:
Gleichgewicht, Stabilität und Reaktionsfähigkeit sind beim Skifahren entscheidend. Mit gezielten Übungen trainierst du deine Core-Muskulatur und stehst sicherer auf den Skiern, um schnell auf wechselnde Schneeverhältnisse reagieren zu können.
🌬️ Du kommst schneller in Form:
Wer körperlich vorbereitet in den Skiurlaub startet, braucht weniger Zeit, um wieder in den Bewegungsfluss zu kommen – und kann die Skitechnik korrekt auszuführen. Das macht das Fahren nicht nur sicherer, sondern auch angenehmer.
🤩 Du hast mehr Spaß und weniger Muskelkater:
Wenn du die beanspruchten Muskelgruppen schon vor dem Urlaub trainierst, bist du besser vorbereitet und kannst jeden Tag ohne große Schmerzen auf die Piste.
Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger und Schwimmer - so heißen die fünf Power-Übungen für ein ganzheitliches Skigymnastik-Workout. Regelmäßig ausgeführt, machen diese Übungen nicht nur fit fürs Skifahren, sondern geben auch einen Boost für den Alltag. Bei der Skigymnastik wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Sportgeräte sind dafür nicht notwendig. Der Zeitaufwand für unsere Skigymnastik-Übungen beträgt etwa 20 Minuten. Das lässt sich leicht in deine Alltagsroutine integrieren - egal, ob in der Mittagspause oder während deiner Lieblingsserie. Für den besten Effekt trainierst du drei Mal pro Woche. Vergiss aber nicht, dich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen.
Nimm einen schulterbreiten Stand ein, die Fußspitzen leicht nach außen. Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt möglichst gerade, ein Rundrücken sollte vermieden werden. Für eine gelenkschonende Ausführung achte darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Auch sollte das Knie beim Beugen nicht über die Fußspitze hinaus ragen – Gesäß nach hinten schieben. Die Arme bleiben nach vorn gestreckt
Locker in den Knien stehen und die Beine schulterbreit auseinander. Nun wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorn schieben und das gesamte Körpergewicht darauf verlagern. Anschließend hebst du das hintere Bein an und schiebst deinen Rumpf nach vorn in die Standwaage: Bein und Rumpf sollten jetzt eine waagerechte Linie bilden. Halte die Position ruhig für einige Sekunden.
Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf deinen Unterarm. Die Beine können gestreckt oder auch angewinkelt sein und anstelle der Füße können die Knie auf den Boden gesetzt werden (einsteigerfreundliche Variante). Als Nächstes den Rumpf und die Hüfte so weit nach oben schieben, bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und diese Position für 60 Sekunden halten. Wiederhole die Übung auch für die andere Seite.
Begib dich in eine Liegestützposition. Das heißt, die Arme auf den Boden stützen und anschließend das Becken so weit nach oben schieben, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Dann werden abwechselnd das linke und anschließend das rechte Knie nach vorn und zum diagonal liegenden Ellbogen geführt. Während der kompletten Übung sollte die korrekte Haltung und Spannung der Liegestütze aufrechterhalten werden.
Mit gestreckten Armen und Beinen legst du dich flach auf den Bauch, der Blick geht nach unten. Nun abwechselnd alternierend die Arme und Beine heben und senken, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bleib immer auf dem Laufenden mit den neuesten Skinachrichten, Insidertipps, Schneealarm, Schneehöhen, Wetter, Sonderangeboten, den besten Reisezielen und vielem mehr. Abonnieren jetzt unseren Snowplaza „Bergbrief“ Newsletter!
Mit diesem Plan bist du in Topform für deinen nächsten Winterurlaub!
Damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System fit ist für den nächsten Skiurlaub, empfehlen wir regelmäßiges Ausdauertraining. Es ist die perfekte Ergänzung zu den Skigymnastik Übungen. Dazu gehören u.a. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Langlaufen und Nordic Walking. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche werden deine Kondition enorm verbessern. Am effektivsten ist das Training ab einer Dauer von etwa 60 Minuten und einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130 Schläge/min). Nach dem Ausdauertraining steht Dehnen auf dem Programm.
Skifahren, gutes Essen und entspannte Familienzeit – genau diese Mischung macht für Miriam den perfekten Skiurlaub aus. Als Redakteurin bei Snowplaza schreibt sie über familienfreundliche Skigebiete, kulinarische Highlights und persönliche Erlebnisse aus den Alpen. Dabei bringt sie ihre eigene Erfahrung als Mama und Genussmensch mit viel Herz und Authentizität ein.
