16. September 2018 Von: Fabian in 'Skiführer-Tipp'' | 2 Kommentare

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Mit Skigymnastik bereiten Sie sich ideal auf Ihren nächsten Skiurlaub vor. Skigymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste. Dafür ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Selbst Profis legen die Grundlage ihrer Weltcup-Leistung bereits im Sommer. Snowplaza und der DSV zeigen Ihnen, wie Sie sich mit fünf einfachen Übungen, geringem Zeitaufwand und ganz ohne Geräte fit fürs Skifahren und den Alltag machen. Für trainierte Skifahrer empfehlen wir zudem unsere Skigymnastik Power-Tipps.

Skigymnastik-Trainings-Einheit in 20 Minuten

Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger und Schwimmer - so heißen die fünf Power-Übungen für ein ganzheitliches Skigymnastik-Workout. Regelmäßig ausgeführt, machen Sie diese Übungen nicht nur fit fürs Skifahren, sondern geben Ihnen auch einen Boost für den Alltag. Bei der Skigymnastik wird vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Sportgeräte sind nicht notwendig. Auch müssen Sie nicht extra ins Fitnessstudio gehen. Der Zeitaufwand für die Skigymnastik-Übungen beträgt etwa 20 Minuten. Ein Pensum, dass Sie entspannt in Ihren täglichen Rhythmus integrieren können - egal, ob in der Mittagspause, auf der Arbeit oder zu Hause während Ihrer Lieblingsserie im Fernsehen. Vergessen Sie aber nicht, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen.

Fit den Berg hinunter, Foto: Ski Arlberg

1. Kniebeuge: 2 x 15 Wiederholungen

Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen können leicht nach außen rotiert werden. Anschließend beugen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt möglichst gerade, ein Rundrücken sollte vermieden werden. Für eine gelenkschonende Ausführung achten Sie darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Auch sollte das Knie beim Beugen nicht über die Fußspitze hinaus ragen – Gesäß nach Hinten schieben. Die Arme können ausgleichend nach vorne gestreckt werden. Mehr lesen >

Skigymnastik-Übung "Kniebeuge" mit Power-Tipp

Skigymnastik-Power-Tipp: Führen Sie die Übung Barfuß und / oder auf einem weichen Untergrund aus, zum Beispiel auf einer Trainingsmatte.

2. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite

Stehen Sie locker in den Knien, die Beine schulterbreit auseinander. Schieben Sie wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorne und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht darauf. Heben Sie anschließend das hintere Bein an und schieben Sie Ihren Rumpf nach vorne in die Standwaage: Bein und Rumpf sollten jetzt eine waagerechte Linie bilden. Halten Sie diese Position so lange, bis Sie einige Sekunden lang ruhig stehen. Mehr lesen >

Skigymnastik-Übung "Standwaage"

Skigymnastik-Power-Tipp: Springen Sie zu Beginn der Übung mit Ihrem Standbein auf eine kleine Erhöhung.

3. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite

Begeben Sie sich in die Seitenlage, und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Die Knie können gestreckt oder auch angewinkelt und anstelle der Füße auf den Boden gesetzt werden (einsteigerfreundliche Variante). Schieben Sie nun Rumpf und Hüfte soweit nach oben bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und halten Sie diese Position für 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite. Mehr lesen >

Skigymnstik-Übung "Seitstütz" mit Power-Tipp

Skigymnastik-Power-Tipp: Wenn möglich, heben Sie während der Übung Ihr oberes Bein für 30 Sekunden an.

4. Bergsteiger: 2 x 30 Sekunden

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition. Das heißt, die Arme auf den Boden stützen und anschließend das Becken soweit nach oben schieben, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Dann werden abwechselnd das linke, anschließend das rechte Knie nach vorne und zum diagonal liegenden Ellbogen geführt. Während der kompletten Übung sollte die korrekte Haltung und Spannung der Liegestütze aufrechterhalten werden. Mehr lesen >

Skigymnastik-Übung "Bergsteiger"

Skigymnastik-Power-Tipp: Variieren Sie den seitlichen Abstand zwischen ihren Handflächen und beugen Sie den Ellbogen. Je schmaler bzw. breiter der Stütz, desto mehr trainieren Sie auch Ihre Arm-, Schulter- oder Brustmuskeln.

5. Schwimmer: 2 x 30 Sekunden

Legen Sie sich flach auf den Bauch mit gestreckten Armen und Beinen, der Blick geht nach unten. Heben und senken Sie nun abwechselnd alternierend Ihre Arme und Beine, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale. Mehr lesen >

Skigymnastik-Übung "Schwimmer"

Skigymnastik Power-Tipp: Versuchen Sie, die Belastungsdauer auf 2 x 45 Sekunden auszudehnen. Achten Sie dennoch auf eine saubere Arm-Bein-Koordination.

Auch Ausdauertraining macht fit fürs Skifahren

Damit nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Herz-Kreislaufsystem fit ist für den nächsten Skiurlaub, empfehlen wir Ihnen regelmäßiges Ausdauertraining. Es ist die perfekte Ergänzung für Ihre Skigymnastik-Übungen. Dazu gehört u.a. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating, Langlaufen und Nordic Walking. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche werden Ihre Kondition enorm verbessern. Am effektivsten ist das Training ab einer Dauer von etwa 60 Minuten und einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130 Schläge/min). Nach dem Ausdauertraining steht Dehnen auf dem Programm.

Trainingsplan für Skigymnastik zusammengefasst

  • Zirka 6-8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik beginnen
  • 4-5 Mal pro Woche 20 Minuten Skigymnastik
  • 2 Mal pro Woche 60 Minuten Ausdauersport
  • Vor der Skigymnastik aufwärmen
  • Dehnen nicht vergessen
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Ich arbeite als Skilehrer und Webredakteur für Snowplaza. Meine Begeisterung fürs Skifahren wurde bereits vor über 20 Jahren durch meine Eltern und Großeltern geweckt, die ein Ferienhaus in den Vogesen gebaut haben.

 
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