25. März 2020 Von: Leonie in Skifahren

Im Wintersport sind muskuläre Ruhepausen sehr wichtig. Wer statt zum Après-Ski lieber in die Sauna geht, merkt das an seiner Leistung am nächsten Tag. Intensiver Sport, wie das Alpin-Skifahren, belastet die Muskeln extrem. Sie ziehen sich stark zusammen. Nach dem Sport brauchen sie intensive Erholung. Bevor der Weg in die Après-Ski-Bar führt, sollte jeder Skifahrer noch einen kleinen Zwischenstopp machen und sich eine Cool-Down-Phase gönnen. Dazu gehört es, den zusammengezogenen Muskel nach dem Sport mithilfe von Gymnastik und Stretching wieder zu dehnen. Das geht am effektivsten noch auf der Piste, wenn der Muskel von der sportlichen Beanspruchung noch warm ist. Dazu können ein paar Yoga-Übungen hilfreich sein, die jeder im Idealfall schon vor dem Urlaub geübt hat.

Gut warm halten – bei Tag und bei Nacht

Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Wärme, um beim Sport keinen Schaden zu nehmen. Ein gutes Aufwärmtraining ist daher sehr wichtig beim Skifahren. Damit die Muskeln nicht so schnell auskühlen, ist die richtige Kleidung wichtig. Es kommt immer wieder zu kurzen Pausen, die in der kalten Außenluft dazu führen, dass der Muskel abkühlt. Das lässt sich durch das richtige Material für die Unterwäsche vermeiden. Alpaka ist eine Faser, die innen hohl ist und damit ein besonders gutes Warmhaltevermögen hat. Diese Fasern können die Körperwärme sehr gut speichern und sind daher ideal für Skiunterwäsche geeignet. Außerdem eignet sie sich für wohlig warme Bettwaren, in denen eine erholsame Nachtruhe garantiert ist.

Gut warm halten

Regeneration im Hotel

Nach der Ankunft im Hotel helfen zunächst Wechselduschen, wie sie der berühmte Pfarrer Sebastian Kneipp schon gelehrt hat. Dazu einfach den Körper abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser abduschen. Die Temperaturschwankungen regen den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen besser durchblutet werden. Das verbessert die Nährstoffversorgung.

Einen ähnlichen Effekt wie die Wechselduschen hat der Gang in die Sauna. Dabei überhitzt die Sauna den Körper sanft. Die so geweiteten Gefäße können mehr Blut und Nährstoffe ins Gewebe transportieren. Außerdem sorgt die Wärme für entspannte Muskeln. Ein regenerativer Saunagang sollte aus nicht mehr als ein oder zwei Durchgängen von je 15 Minuten bestehen. Eine Temperatur von maximal 60 Grad Celsius ist dabei ausreichend. Zu lange und zu heiß zu aunieren, ist nach einem Tag auf der Piste viel zu anstrengend.

Nach einem anstrengenden Skitag ist eine erholsame Nacht mit viel Schlaf besonders wichtig. Es reicht nicht aus, sich am Nachmittag mal kurz hinzulegen und einen Power-Nap zu machen. Erst in der Tiefschlafphase kann sich der Körper richtig regenerieren. Der menschliche Körper produziert im Schlaf viele Proteine und Wachstumshormone. Diese sind für die Zellerneuerung sehr wichtig. Deshalb ist eine gesunde und ausreichend lange Nachtruhe für die Regeneration so wichtig.

Regeneration im Hotel
Skifahren ist ein intensiver Sport. Hier ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich gelegentlich eine Pause zu gönnen. 

Gesundes Essen und ausreichend Flüssigkeit

Wer jeden Tag Ski fährt, muss sich gesund und nährstoffreich ernähren und viel trinken. Das Trinken ist nicht nur nach den Saunagängen sehr wichtig, sondern den Tag über auf der Piste ebenfalls. Damit lässt sich der Mineralstoffhaushalt über den ganzen Tag im Gleichgewicht halten. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es mindestens sein. Alkohol ist da natürlich ausgenommen. Denn der Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt zudem die muskelaufbauenden Prozesse während der Nacht. Alkohol ist ein Zellgift und sollte während des Skiurlaubs nicht täglich genossen werden. Von Wasser, Säften bis hin zu isotonischen Getränken ist jedoch alles erlaubt.

Mit dem richtigen Essen lassen sich die Muskeln boosten. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Direkt nach dem Sport ist der Körper am besten dazu in der Lage, die Proteine richtig zu verwerten. Nach der letzten Abfahrt sollte Hüttenkäse, Eiersalat oder Thunfischfilet auf dem Plan stehen. Für Vegetarier sind Gerichte mit Hülsenfrüchten, Mandeln, Quinoa oder Haferflocken ideal.

Die Signale des eigenen Körpers beachten

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine große Anstrengung eine entsprechend gute Regeneration erforderlich macht. Leistungssportler müssen andere Ruhephasen einhalten als Hobbysportler. Ein wichtiger Grundsatz, der auch immer wieder von Ärzten und Trainern zu hören ist, besagt, jeder soll auf seinen Körper hören. Das sollte jeder Sportler beherzigen.

Tipps für den stressfreien Skiurlaub

Vor dem Skiurlaub ist eine gute Vorbereitung auf diese anstrengende Zeit angeraten. Das gilt insbesondere für alle, die normalerweise wenig oder gar keinen Sport betreiben. Dazu eignen sich Übungen, die den Körper beweglicher machen und auf die Bewegungsabläufe vorbereiten. Am besten ist dafür spezielle Skigymnastik geeignet. Während dieser Übungen ist es hilfreich, sich auch gleich eine Aufwärm-Routine anzueignen, die immer vor dem Sport – entweder vor der Skigymnastik oder vor der Zeit auf der Piste – durchgeführt wird. Das kann Wunder bewirken und vor allem auch das Verletzungsrisiko senken.

Wer für seinen Skipass und den Skilift ordentlich Geld bezahlt hat, möchte natürlich jede Minute bis der Lift am Abend wieder schließt auskosten. Oft fällt dann das Mittagessen aus oder wird hastig verschlungen. Viel besser ist es, sich zur Mittagszeit ein wenig Ruhe zu gönnen und sich auf einer gemütlichen Almhütte Zeit für ein leichtes Mittagessen zu gönnen. Nach dieser Pause können Skifahrer sich gestärkt wieder ins Getümmel stürzen. Das ist auch gut für die eigene Sicherheit.

Ein Tag Pause kann wahre Wunder bewirken. Wer jeden Tag früh aufstehen muss, sollte sich im Skiurlaub wenigsten einen Tag gönnen, an dem er ausschläft. Nach einem ausgiebigen Frühstück gibt es Kraft für den Tag. Dieser Ruhetag lässt sich beispielsweise nutzen, um ein wenig Sightseeing zu machen und fernab von der Skipiste etwas zu erleben.

Anstatt abends bis zum letzten Moment Ski zu fahren und auch den letzten Lift noch zu nutzen, kann es erholsam sein, den Wellnessbereich im Hotel zu besuchen. Das ist auch im Preis inbegriffen. Schließlich ist das ein Ski-Urlaub und keine Ski-Arbeit, ganz nach dem Motto, alles kann, nichts muss.

Aufgewachsen am Rand des Sauerlands und Kölnerin im Herzen, reise ich für mein Leben gern. Verschneite Bergwelten entdecke ich am liebsten wandernd!